İslam aleminin dört gözle beklediği Ramazan ayı iftar sofralarıyla eşi, dostu, aileyi ve akrabaları bir araya getiren, manevi duyguların arttığı, sabretmeyi, bağışlamayı, yardımlaşmayı, paylaşmayı, birlik ve beraberlik duygularını bize hatırlatan, on bir ayın sultanıdır. Bir ay süren ve beslenme alışkanlıklarımızı değiştiren bu süreçte, oruç tutarak geçen sürede hem sabretmeyi öğreniriz, hem de on bir ay boyunca yorulan bedenimizi birazda dinlendiririz. Diyabet hastaları, hipoglisemi hastaları, emziren anneler, gebeler, kanser hastaları ve kronik bir hastalığı olan ve bu nedenle ilaç kullanan, uzun süreli açlıktan olumsuz etkilenen mide hastalığı olanlar dışında, sağlıklı olan insanların inancı doğrultusunda oruç tutmasında bir sakınca yoktur.
Beslenme açısından durumu değerlendirecek olursak aslında ramazan ayında da sağlıklı bir insanın alması gereken besin öğelerinde bir değişiklik olmamaktadır. Benim bir diyetisyen olarak en çok önemsediğim şey kişinin günlük alınması gereken protein miktarının karşılanması ve gereğinden fazla karbonhidrat tüketilmemesi şeklindedir. Ramazan ayı denilince ilk olarak aklımıza, ramazan pidesi, baklavalar, tatlılar, sahurda tüketilmek üzere hazırlanan börekler, gözlemeler ve iftarda tüketilen çeşit çeşit yemekler gelmektedir. Dolayısı ile şöyle bir düşündüğümüzde karbonhidrat tüketiminin arttığını söyleyebiliriz.
Ramazanda öğün sayısını sahur ve iftar olarak iki öğün yada iftardan 2,5 saat sonra bir ara öğün ilavesi ile 2 ana 1 ara öğün olarak ta yapabiliriz. 1 ay uzun bir süre olup günlük protein ihtiyacı olan kg başına 1g protein tüketilmelidir. Basit bir örnek ile şunu söyleyebiliriz; 55 kg olan bir insan, günlük 55 g protein almalıdır. Bunun için protein kaynağı olan süt, peynir, yumurta gibi besinleri sahurda tüketebiliriz (1 bardak süt, 1 yumurta veya 1 dilim peynir 6 g protein içerir) İftarda ise et, tavuk, köfte, yoğurt ve kurubaklagiller protein ihtiyacını karşılamak için mutlaka tüketilmelidir. (1 köfte kadar et 6 g, 4 kaşık kurubaklagil ise 5 g protein içerir) Unlu ve şekerli besinlerin çok miktarda tüketilmesi kan şekerinde hızlı yükselmelere sebep olabileceği gibi çok yemek yemek tansiyon sorununa da sebep olabilir.
Sahurda tüketilen gözleme, poğaça, börek gibi unlu mamüller, insülin hormonunuzu uyararak, hızlı yükselen şekerinizin hızlıca düşmesine de sebep olur, böylelikle tok haliniz aç halinizden daha aç olacaktır, bu sebeple sahurda iki yumurta, az tuzlu veya tuzsuz peynir ve zeytin, ceviz, mümkün olduğunca az ekmek veya ekmek yerine bir meyve (1 muz, 1 portakal veya 3 tane kuru kayısı…), bolca sebze tüketebilirsiniz böylece hem kan şekeriniz hızlıca yükselip düşmez hem de protein, vitamin, mineral ve tok kalmanızı sağlayacak posadan zengin beslenmiş olursunuz.
Sahurdan sonra, saatlerce süren açlık ve sonrasında iftarda orucunuzu birkaç zeytin veya 2 hurma ile yarım bardak suyu yavaş yavaş içerek açabilirsiniz. Uzun süre aç kalan midenizi yormamak için çok hızlı ve çok sıcak yemek, yememenizi tavsiye ederim. 1 kase çorbayı yavaş yavaş yudumlayarak zeytinyağlı sebze yemekleri ve ardında et yemekleri ve salata ile devam edebilirsiniz. İftarda kurubaklagil veya etsiz sebze yemeği olacaksa mutlaka bir kase yoğurt veya salataya peynir ekleyerek öğün içindeki protein miktarını dengelemeye çalışın. Salatalarınıza mutlaka zeytin yağı ve limon kullanmanızı tavsiye ederim; hem sindirimi kolaylaştırır, hem de vitaminlerin emilimini arttırır. Hatta imkanınız dahilinde salatalarınıza ceviz, badem gibi yağlı tohumlarda ekleyebilirsiniz.
İftarda içecek tüketme ihtiyacınız olursa asitli ve şekerli içecekler yerine, şekersiz komposto, cacık veya ayran tercih edebilirsiniz. Tatlı yemek yerine salatalarınıza tatlı yeme ihtiyacınızı karşılamak için elma, portakal, yaban mersini gibi meyveler de ekleyebilirsiniz. Tatlı tüketilecekse şerbetli tatlılar yerine sütlü veya meyve tatlıları tercih edilmelidir. Tatlılar, yemekten hemen sonra değil 2-2,5 saat sonra ara öğün olarak tüketilebilir. İftar ile sahur arasında kg başına 35 cc olacak kadar su tüketilmelidir. Örnekle 50 kg olan bir kişi 50*35=1,75 lt su içmelidir yani iki litreye yakın sıvı ihtiyacı vardır. Yemeklerden sonra bir kupa sıcak suya yarım limon suyu, 5-6 yaprak nane ve 1 çay kaşığı baldan oluşan sindirim çayını tüketebilirsiniz .Hazımsızlığınızı gidermek adına iyi bir üçlü olduğunu söyleyebilirim. 1 kupa bitki çayı, 1 bardak kefir / ayran yanında 1 avuç badem, fındık ve cevizden oluşan yağlı tohumlar ara öğün olarak tüketilebilir.
Ramazan ayında sahura kalkmadığınız takdirde günlük ihtiyacınız olan besin öğelerini ya alamazsınız ki bu sizde kas kaybına yol açabilir yada tek öğünde alarak şekerinizin, tansiyonunuzun yükselmesine sebep olabilir ve mide rahatsızlıklarına maruz kalabilirsiniz.
