Gebelik bir kadının anneliğe hazırlandığı en özel süreçlerden biri olup fizyolojik ve psikolojik olarak bir değişimin içinden geçtiği süreçtir. Bu süreci üçer aylık periyotlara bölerek inceleyebiliriz . İlk 3 aylık süreçte mide bulantıları, kusmalar olabilir. Bu süreçte sağlıklı beslenme ilkelerine bağlı olarak bir program uygulanabilir. İlk üç ay kişinin ekstra kalori artışına gerek duymadığı aydır. Bu sebeple gebelik süresince, alınacak kilolar göz önüne alındığında ilk 3-4 aylık sürede kilo alınmazsa süreç sonucunda kilo alımı daha kontrollü olarak ilerler. Gebeliğe başlangıç kilosu, gebelik süresince alınması gereken kilonun öngörülmesinde çok önemlidir. Başlangıç kilonuz ideal kilonun üzerindeyse toplamda 8-9 kg, ideal kilodaysanız 12 kg, ideal kilonun altında gebe kaldıysanız 15-16 kg alabilirsiniz.
Sağlıklı bir bebeğin doğum ağırlığı 3kg olarak kabul edilip, doğum sonrasında bebek, plasenta, amnion sıvısı olmak üzere yaklaşık 6-7 kg lık bir ağırlık kaybı görülür. Gebelik süresince annenin vücudunda 3 kg kadarda yağ depolanır. Vücut bunu anne süt üretebilsin diye emzirme döneminde enerji kaynağı olarak kullanır. Gördüğünüz gibi yaklaşık 10 kg bir kilo artışı yeterli olup bu artışın oranı önemlidir. (yağ/kas oranı) Boş enerji kaynağına bağlı bir kilo alımı ise siz kilo alsanız bile bebeğiniz ideal kilo da doğmayabilir.
Gebelikte beslenme ilkeleri nelerdir diye inceleyecek olursak; 2 ana iki ara, yada 3 ana 1-2 ara öğün olabilir. Midenizle ilgili sorun yaşıyorsanız öğün içeriğini miktar olarak azaltıp, sayısını arttırabilirsiniz.
Gebelikte kilo kontrolü çok önemli olup, alınan fazla kiloların sonradan verilmesi daha zor olabilmektedir. Ayrıca gebelik sonrası emzirme döneminde de anne sütüm olmazsa kaygısı ile de kontrolünü kaybedebilmektedir. İlk dört ay hariç 300 kkal/günlük, kalori ilavesi kilo kontrolü açısından yeterlidir.
Gebelikte en önemli uyarılardan biri temiz içeriğe sahip gıda tüketimidir. Et ve et ürünleri, süt ve süt ürünleri, taze sebze ve meyvelerin temiz içeriğe sahip olanlarını tercih etmek, bebeğinizi tarım ilacı, böcek ilacı, katkı maddesi, hormon ve antibiyotik kalıntılarından korumak açısından önemlidir. Çünkü yapılan araştırmalarda yeni doğan bebeklerin kordonlarında yüzden fazla katkı maddesi tespit edilmiştir. Dolayısı ile bu araştırmalar anne beslenmesinin çocuk sağlığı açısından önemini ortaya koymaktadır.
Unlu, şekerli, işlem görmüş paketli ürünler, cips, hazır çorba, nuddle, bulyon, asitli içecekler, renklendirici içeren yiyecek ve içecekler, işlem görmüş sosis, salam sucuk gibi etler, alkol, sigara, hareketsiz yaşam herkes gibi gebelerinde uzak durması gereken şeylerdir.
Gebelikte protein alımı çok önemlidir. Sadece protein alımı değil kalitesi de önemlidir. Kaliteli protein, vücudun alınan proteinin ne kadarını kullandığı ile ilgilidir. Örneğin doğadaki en kaliteli protein kaynağı anne sütüdür yani içerdiği protein vücutta yüzde yüz kullanılmaktadır. İkinci sırada yumurta gelir ve %95’i kullanılır. Bunun dışında hayvansal kaynaklı proteinlerin kalitesi bitkisel kaynaklı olanlardan daha yüksektir. Bitkisel kaynaklı proteinler tahıllar ve kurubaklagillerde bulunup biyoyararlılığı hayvansal kaynaklı olanlardan düşüktür. Ayrıca içerdiği toksik yük bakımından yağlı ve büyükbaş hayvan etleri yerine küçük baş hayvan etlerinin tüketimini tavsiye ederim. Gebelikte kansızlık sorunuz yoksa tam tahıllı ekmekleri tercih edebilirsiniz ancak varsa kepekli ekmek tüketimi kansızlığınızı arttıracaktır. Sebzeler en çok tüketmeniz gereken besin grubudur; zengin vitamin, mineral, antioksidan ve posa içerikleri ile gebelik sürecinde kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlarlar. Gebelikte en çok görülen sorunlardan biride kabızlıktır bu sebeple bol sebze tüketimi (günlük salata + sebze yemeği şeklinde 5 porsiyon), yeterli su tüketimi(günde 12-15 bardak kadar) ve yarım saat 45 dk’lık yürüyüşler sizi rahatlatacaktır. Meyve tüketiminde dikkatli olmak gerektiğini düşünüyorum günlük 1-2 porsiyonu geçmemeye özen gösterin.
Meyvenin şeker içeriği yüksektir ve özellikle meyve suyu formunda tüketilmemelidir. Kuru meyvelerin demir içeriği yüksektir, bağırsak çalıştırıcı etkileri vardır, ara öğünlerde miktar kontrolüne dikkat edilerek yanında yoğurt veya yağlı tohumlar dediğimiz ceviz badem, fındık ile birlikte tüketilebilir. Yağlar konusunda tavsiyem sade yağ, zeytinyağ, Hindistan cevizi yağı gibi fonksiyonel yağ tüketimini tercih ederek Ayçiçek yağı yada mısırözü yağı gibi yağ tüketiminizi azaltabilirsiniz. Balık tüketimi en çok merak edilen konu olup çok büyük balıkları tercih etmeyin derim daha derinlerde yaşadıkları için ağır metal birikimi daha fazladır. Mevsiminde, küçük balık tüketimi yada doktorunuzun önerdiği omega 3 takviyesini kullanabilirsiniz.
