Emel ZALALTUNTAŞ
Demir insan için elzem bir mineraldir. Elzem olması yani vücutta üretilmediği ve dışardan besinler yoluyla alınması zorunlu demektir.
İnsanda demirin en önemli görevlerinden biri kanda oksijenin taşınmasını sağlayan Hemoglobinin yapısında bulunur. Demirin yetersiz alınması, oksijenin hücrelere ulaşmasını kısıtlar, bu yüzden demir eksikliği görülen bir kişide yorgunluk, halsizlik, yüzde ve deride solgunluk, baş dönmesi, sinirlilik, iştah azalması, bağışıklığın zayıflaması gibi belirtiler görülür.
Demir minerali gıdalarda iki formda bulunur. Hem Demir ve Hem Olmayan Demir. Hem demirin biyoyararlılığı ve emilim oranı hem olmayan demirden daha fazladır. Basit bir örnek verecek olursak kırmızı etteki hem formundaki demir, yumurtadaki hem olmayan demirden daha fazla emilir. O halde dikkat edeceğimiz şey anemisi olan bireyler hem demir kaynağı olan gıdaları tüketmelidir. Basit olarak hem demir kaynaklarına hayvansal kaynaklı besinleri örnek verebiliriz; kırmızı et, ciğer, tavuk, sakatatlar gibi. Hem olmayan demir ise bitkisel kaynaklı olup; mercimek, fasulye, kuru meyveler, susam, yağlı tohumlar ve tahılları sıralayabiliriz.
Vücudumuzda demir eksikliğinin nedenler; A vitamini eksikliği, bakır minerali eksikliği, iyi demir kaynağı olan et ürünlerinin yeterince tüketilmemesidir. Ayrıca demir içeren öğünlerde kalsiyum kaynağı süt ürünleri tüketildiğinde kalsiyum, demirin emilimini engeller, çayda bulunan taninler, tahıllarda ve kurubaklagillerde bulunan fitik asitte demirin emilimini engelleyen bileşiklerdir.
Bunun dışında demirin en iyi kaynağı et ve sakatatlardır demiştim, bu besinlerin sindirimi midede gerçekleşir. Uzun süre mide koruyucu kullananlarda mide asidi düştüğü için proteinler yeterince sindirilemez bu da demir eksikliğinin başka bir nedeni olabilir.
Beslenme ilkeleri ve tavsiyeleri sıralayacak olursak; mide asidiniz ile ilgili bir sorun varsa yemek öncesi 2 yemek kaşığı kadar laktofermente pancar turşusu suyu içebilirsiniz, sabahları aç karınla ev yapımı elma sirkesini 1 yemek kaşığı kadar bir bardak suya katıp içebilirsiniz, yemek öncesi, sırası ve hemen sonrasında su içerek mide asidinizi seyreltmeyin, kırmızı et demirin en iyi kaynağıdır aneminiz varsa etin yanında yoğurt veya ayran tüketmeyin, öğünlerinizde özellikle koyu yeşil yapraklı sebzeler, limonlu, zeytinyağlı salatalar tüketin, içerdikleri C vitamini sayesinde demirin emilimini arttırırlar. Pekmez, kuru meyve ve yağlı tohumlarda demir içerir. Kuru baklagilleri suda bekleterek pişirirseniz demirin emilimini engelleyen fitik asitten arındırmış olursunuz.(18/24 saat suda bekletip arada bir bekleme suyunu değiştirin ve en son bekleme suyuna 1 çay bardağı yoğurt suyu ekleyin), yumurtadaki demirinde emilimi için C vitamini gereklidir kahvaltıda yumurta yiyecekseniz yanında C vitamin kaynağı olan limonlu yeşillik salatası veya meyve tüketebilirsiniz. Yemek sırasında veya hemen sonrasında çay içmemenizi tavsiye ederim .
En az 2 saat sonra tüketebilirsiniz. Genel olarak çay mineral emilimini azaltır. Son olarak biz diyetisyenler anemisi olan bireylere kepekli ekmek önermeyiz, kepekte emilimi yavaşlatır.
